Cele mai bune 14 exerciții cu gantere pentru un antrenament complet

Cele mai bune exerciții cu haltere pentru bărbați

Dacă nu faceți cele mai bune exerciții cu gantere ca parte a regimului săptămânal de fitness, ar trebui să faceți acest lucru. În ciuda designului lor oarecum rudimentar, aceste instrumente atemporale rămân fundamentale, în special, pentru formarea forței superioare a corpului. Chiar și culturistii și celebritățile puternice - care au la dispoziție legiuni de echipamente scumpe - încorporează în continuare frecvent antrenamente cu gantere. Și cine ești tu pentru a ignora culturistii și vedetele? Chiar mai bine, ganterele sunt relativ ieftine și extrem de portabile, ceea ce este minunat dacă te-ai trezit brusc în imposibilitatea de a merge la sală. Ridicând câteva gantere online, vă puteți asigura că aveți toate instrumentele pentru un antrenament acasă sau o sesiune de gimnastică. Rulați mingea (sau ar trebui să spunem curlingul biceps) cu următoarele exerciții cu gantere.



Veți dori, de asemenea:
13 Cele mai bune exerciții pentru biceps pentru bărbați
10 cele mai bune exerciții la umăr pentru bărbați
16 cele mai bune exerciții de vițel pentru a îmbunătăți picioarele de pui

Cele mai bune exerciții cu haltere pentru bărbați





Ce sunt ganterele?

Prin definiție, o halteră este o bară scurtă cu o greutate la ambele capete. S-ar putea să fie înfășurat în diferite materiale sau chiar să dispună de cadrane reglabile, dar conceptul de bază a fost același de secole. Apropo de acest lucru, înaintașii acestor greutăți de mână astăzi datează încă din Grecia antică.

Puteți găsi gantere care cântăresc doar 1 lira și până la 375 de lire sterline. Acestea fiind spuse, majoritatea ganterelor se încadrează în intervalul de 5-25 de lire sterline. La cea mai apropiată sală de sport, cea mai grea halteră cântărește de obicei aproximativ 60 de kilograme. Dacă sunteți în căutarea a ceva mai greu, ar trebui să mergeți la una dintre acele săli de sport speciale, deoarece sunteți o bestie.



Ca greutăți libere clasice, ganterele sunt de obicei utilizate pentru exerciții de izolare articulară. Le-ai văzut. Probabil că le-ați folosit. Dar efectuați cele mai bune exerciții și antrenamente cu gantere? Să aflăm.

Cele mai bune exerciții cu haltere pentru bărbați

Cele mai bune exerciții cu gantere

Nu sunteți gantere și de aceea doriți să profitați la maximum de rutina dvs. de fitness săptămânală. Amintiți-vă doar că este mai bine să începeți cu greutăți mai ușoare și să mergeți mai departe decât să începeți cu greutăți mai mari și să vă îndreptați spre spital.



Având în vedere acest lucru, iată câteva dintre cele mai bune exerciții cu gantere pentru construirea mușchilor și multe altele. Când vine vorba de reprezentanți și recomandări de setări, rămânem în primul rând cu sugestii de nivel intermediar. Dacă tocmai începeți, reduceți în consecință și lucrați în sus.

Iată o listă cu cele mai bune 14 exerciții cu gantere pentru bărbați.

1. Apăsați pe bancă

Ganterele oferă, de obicei, o gamă mai bună de mișcare decât bilele, permițându-vă să construiți și mai multă forță în zona pectorală. O presă de bancă cu gantere de calitate va crea, de asemenea, acei triceps și va lucra și mușchii umerilor. Conceptul cheie de urmat cu exercițiile cu gantere, la fel ca toate exercițiile, este să strângeți partea de sus a mișcării. Acest lucru vă va asigura că mușchii vizați rămân activi și implicați. Iată cum să executați o bancă cu gantere:

  1. Așezați-vă pe o bancă și țineți o ganteră în fiecare mână
  2. Păstrați fiecare braț îndoit în lateralul fiecărui umăr, cu palmele orientate în sus
  3. Extindeți coatele în timp ce apăsați greutățile de deasupra pieptului
  4. Continuați până când brațele sunt drepte deasupra pieptului, dar nu atingeți greutățile unul de altul
  5. Aduceți greutățile înapoi în jos, chiar dincolo de nivelul umerilor
  6. Repeta

Rep : 8-12 per set
Seturi : 3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set

2. Buclă bicepsă

Unul dintre cele mai simple și mai frecvente exerciții de greutate este, de asemenea, unul dintre cele mai bune. Funcționează o serie de mușchi bicep și tricep. De-a lungul acestei mișcări, asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și partea superioară a corpului controlată. Cu toții i-am văzut pe băieți la sală cu greutăți prea grele pentru ei aruncând gantere înapoi, cu o desconsiderare flagrantă a coloanei vertebrale. Acesta este un exercițiu cu gantere care se referă doar la control izolat. Pentru a efectua o ondulare bicep cu gantera în mod eficient, procedați în felul următor:

  1. Stați în poziție verticală și țineți o ganteră în fiecare mână
  2. Fiecare braț ar trebui să fie agățat de părțile tale
  3. Țineți coatele aproape de trunchi și palmele îndreptate spre exterior
  4. Nu vă mișcați brațele în timp ce îndoiti greutățile în sus până la nivelul umerilor
  5. Contractează-ți bicepsul și expiră pe măsură ce mergi
  6. Reveniți la poziția de pornire
  7. Repeta

Rep : 8-10 per set
Seturi : 3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set

3. Apăsați pe umăr

Este important să aveți umeri puternici și acest popular exercițiu cu gantere rămâne. În timp ce presa de umăr se concentrează în principal pe două porțiuni ale deltoizilor, funcționează și o multitudine de alți mușchi; și anume mușchii trapezului, tricepsului și manșetei rotatorilor. Toate aceste structuri trebuie să funcționeze împreună cu umerii dvs. pentru ca acest exercițiu să aibă succes. Începem:

  1. Stați în poziție verticală ținând o pereche de gantere de ambele părți
  2. Ganterele ar trebui să fie mai mult sau mai puțin chiar și cu umerii, brațele ar trebui să fie ușor îndoite și palmele ar trebui să fie orientate spre corp
  3. Apăsați în sus și răsuciți-vă încheieturile în timp ce mergeți, astfel încât palmele să fie orientate înainte până când ajungeți în vârf
  4. Ridicați greutățile direct peste umeri până când brațele sunt drepte
  5. Coborâți și repetați

Rep : 6-10 per set
Seturi : 3-4
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set

4. Rândul îndoit

Maximizați potențialul greutăților libere cu acest exercițiu clasic de construire a mușchilor, care lucrează spatele și umerii. Fiți atenți doar că acesta nu este pentru începători și că o formă necorespunzătoare poate provoca daune grave. Așa cum am menționat cu alte exerciții, este important să vă mențineți spatele drept și genunchii ușor îndoiți; doriți să vă vizați partea inferioară a spatelui, nu să-l supraîncărcați. Când sunteți gata, efectuați următorii pași:

  1. Ridică-te cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre corp
  2. Păstrați picioarele și brațele la distanța umerilor și genunchii ușor îndoiți
  3. Îndoiți-vă nu mai departe de un unghi de 45 de grade, întărindu-vă miezul și menținându-vă spatele drept
  4. Ridicați greutățile în sus în linie dreaptă, expirând pe măsură ce mergeți
  5. Păstrați încheieturile rigid și nu vă mișcați picioarele
  6. Brațele tale nu ar trebui să treacă niciodată la nivelul umerilor în timp ce ridici greutățile mâinilor
  7. Ar trebui să te simți ca și cum ai strânge omoplații în partea de sus a mișcării
  8. Coborâți greutățile în poziția inițială și repetați
  9. Nu vă schimbați poziția până nu ați finalizat fiecare set

Rep : 6-8 pe set
Seturi : 3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set

5. One Swing Swing

Frumusețea ganterelor este că dau rezultate tangibile din rutine simple. Pentru dovezi, nu căutați mai departe decât puternicul leagăn cu un singur braț. În plus față de mușchii umerilor, funcționează și mușchii picioarelor. În timp ce s-ar putea să-l recunoașteți ca pe un exercițiu popular de kettlebell, leagănul cu un singur braț este ușor de reprodus cu o ganteră. O mișcare excelentă cu mai multe fațete, aceasta poate fi adăugată rutinelor de forță sau antrenamentelor HIIT. Iată cum se execută:

  1. Țineți o ganteră între picioare, ținând-o la distanță de braț
  2. Asumați poziția ghemuit
  3. Rotiți gantera prin picioare în timp ce vă conduceți în sus
  4. Ținând brațul drept, aduceți gantera până la nivelul frunții în timp ce vă îndreptați picioarele
  5. Repetați și apoi schimbați brațele pentru un set complet

Rep : 6-8 pe braț per set
Seturi : 3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set

6. Plămâni

Luați acest exercițiu clasic de greutate corporală cu o notă prin introducerea de gantere. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu și pregătiți-vă să lucrați o mulțime de grupuri musculare (picioare, glute etc.). Încă o dată, încearcă să rămâi controlat pe tot parcursul mișcării. Viteza nu este o problemă la acest exercițiu cu gantere, așa că luați-vă timp, mențineți echilibrul și strângeți în partea de sus a exercițiului. Efectuați pașii următori:

  1. Stați în poziție verticală și țineți o ganteră în fiecare mână
  2. Agățați-vă brațele de ambele părți, cu palmele îndreptate spre interior și picioarele puțin mai puțin decât lățimea umerilor
  3. Faceți un pas lung înainte cu piciorul ales, aplecându-vă la genunchi până când coapsa este paralelă cu solul
  4. Aterizați pe călcâie și inspirați pe măsură ce coborâți
  5. Piciorul din spate trebuie să fie îndoit la genunchi și echilibrat pe degetele de la picioare
  6. Reveniți la poziția de pornire în timp ce expirați
  7. Schimbați picioarele și repetați pentru o repetare completă

Rep : 8-12 per set
Seturi : 2-3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set

7. Creșterea vițelului

Cu toate acestea, construirea corpului tău inferior nu este doar genuflexiuni. Vițeii tăi joacă un rol important în mobilitate și stabilitate, deci merită să adaugi niște exerciții cu gantere care să țintească zona. La urma urmei, vițeii mai puternici sunt viței mai sexy și iată cum puteți obține viței mai puternici:

  1. Stați în poziție verticală și țineți o ganteră în fiecare mână
  2. Păstrați picioarele la o lățime de umeri la distanță de aproximativ
  3. Agățați-vă brațele sub umeri și mențineți-le drepte
  4. Ridică ambele picioare până stai pe picioare
  5. Ar trebui să simțiți tensiunea la nivelul picioarelor inferioare
  6. Reveniți și repetați

Rep : 12-15 pe set
Seturi : 1-2
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set

8. Triceps Kickback

Cel mai bun mod de a efectua acest antrenament cu gantere este să începeți cu greutăți mai ușoare și să creșteți sarcina pe măsură ce vă îmbunătățiți. Pentru retragerea tricepsului, o mișcare care vizează supravegherea spate a brațului, acest lucru este valabil mai ales. Presupunând o poziție similară cu rândul îndoit, este important să izolați mișcarea doar la brațul inferior. Încercați să vă mențineți umărul și partea superioară a corpului cât mai liniștită posibil pe tot parcursul acestei mișcări. Iată cum se execută:

  1. Stai în poziție verticală cu o ganteră în fiecare mână
  2. Țineți genunchii ușor îndoiți și palmele îndreptate spre interior
  3. Strângeți miezul și mențineți coloana vertebrală dreaptă în timp ce vă articulați în talie
  4. Continuați până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua
  5. Brațele superioare ar trebui să rămână aproape de corp, capul și coloana vertebrală ar trebui să formeze o linie dreaptă, iar bărbia să fie ușor înfiptă
  6. Expirați în timp ce vă îndreptați coatele, toate fără a vă mișca brațele
  7. Țineți, inspirați și reveniți la poziția inițială

Rep : 10-15 per set
Seturi : 2-3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set

9. Ridicare laterală

O altă mișcare excelentă care vizează deltoizii tăi, ridicarea laterală a fost un favorit printre culturisti încă din zorii sportului. Cu un accent sporit pe rotorul exterior al mușchiului, acest exercițiu este esențial pentru acei umeri îngroșați pe care i-ați căutat. Menținerea unei forme adecvate este cheia acestui exercițiu eficient cu gantere. Păstrați mișcările mici și atenți și încercați să conduceți cu coatele în timp ce mergeți. Iată pașii:

  1. Asumați poziția în picioare sau așezat
  2. Țineți o ganteră de fiecare parte, cu palmele îndreptate spre interior
  3. Spatele tău ar trebui să fie drept și nucleul să fie întins
  4. Ridicați încet greutățile mâinilor în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua
  5. În tot acest timp, coatele ar trebui să fie ușor îndoite
  6. Coborâți cu atenție și repetați

Rep : 10-12 per set
Seturi : 3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set

10. Fly Dumbbell Fly

Puteți efectua acest exercițiu cu gantere pe o varietate de platforme, inclusiv o bancă înclinată, o bancă plană sau chiar o minge de gimnastică. Pentru această mișcare specifică, am mers cu tehnica tradițională de banc plat. Vă permite să vizați secțiunea mijlocie a pieptului, cu toate acestea, utilizând o bancă înclinată sau declinată, veți putea atinge secțiunile superioare și inferioare ale grupului muscular. Evident, nu toată lumea va avea acces la o bancă, deci un pat plat care permite mișcarea sau o minge elvețiană pot face cu ușurință trucul. Cu toate acestea, iată cum să o faceți pe o bancă plană sau înclinată:

  1. Așezați-vă pe bancă și țineți-vă picioarele plate pe podea
  2. Țineți ganterele direct deasupra pieptului, cu palmele îndreptate unul către celălalt
  3. Coborâți greutățile libere în lateral, cât de mult le puteți duce confortabil
  4. Angajați-vă mușchii pectorali în timp ce reveniți la poziția de pornire
  5. Mențineți o ușoară îndoire a coatelor și mențineți-vă spatele drept (adică nearcuit) tot timpul
  6. Repeta

Rep : 8-12 per set
Seturi : 2-3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set

11. Podul Glutei

Iată un alt exercițiu de greutate corporală care oferă rezultate și mai mari atunci când aduceți o ganteră în ecuație. S-ar fi văzut cu siguranță că oamenii îl pun pe acesta la sală și, deși vă poate face să vă simțiți puțin ciudat, există o metodă pentru nebunie. Puntea glutei activează o componentă cheie a celui mai mare grup muscular al corpului. Strângând foarte strâns în partea de sus, ajutați la construirea unei zone care controlează stabilitatea și rezistența generală. Faceți următoarele și vă așteptați la glute puternice în schimb:

  1. Întindeți-vă înapoi pe un covor și îndoiți genunchii
  2. Păstrați-vă picioarele plate pe podea și poziționați-le astfel încât picioarele să fie sub genunchi
  3. Luați o ganteră relativ grea (aproximativ 20 de kilograme) și puneți-o deasupra abdomenului inferior, ținându-l în poziție cu ambele mâini
  4. Arcuiește-ți șoldurile spre tavan, flexându-ți abdomenul și fesierile pe parcurs
  5. Formați o linie diagonală cu corpul care merge de la umeri la genunchi
  6. Țineți partea de sus timp de trei secunde
  7. Coborâți la poziția inițială
  8. Repeta

Rep : 10-12 per set
Seturi : 3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set

12. Răsucire rusească

Haide iubito, hai să facem răsucirea rusească! Această glumă ar putea fi puțin înainte de timpul tău, dar tuturor fanilor Chubby Checker de acolo le va plăcea. Oricum, iată cum să efectuați acest exercițiu de bază de calitate:

  1. Asumați poziția așezat, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea
  2. Luați o ganteră cu ambele mâini și țineți-o în fața pieptului
  3. Păstrați coloana vertebrală dreaptă și abdomenele strânse
  4. Înclină-te ușor înapoi și ridică-ți picioarele câțiva centimetri
  5. Răsuciți încet trunchiul spre stânga în timp ce aduceți gantera spre partea stângă a corpului
  6. Reveniți în poziția neutră și apoi răsuciți-o spre dreapta, mișcând încă o dată gantera în tandem cu mișcarea dvs.
  7. Reveniți în centru și repetați pentru o altă repetare

Rep : 15-20 per set
Seturi : 3-5
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set

13. Cuțite Sit-Ups / Jack cuțite

Indiferent dacă efectuați așezări regulate sau cuțite provocatoare, puteți încorpora o ganteră. Vom presupune că aveți toate reprize, așa că iată cum să faceți versiunea cu cuțit:

  1. Intinde-te pe spate si ridica-ti picioarele astfel incat acestea sa indrepte spre tavan
  2. Păstrați-vă brațele drepte în timp ce țineți o halteră peste piept
  3. Strângeți în sus, ridicând gantera spre picioare
  4. Păstrați picioarele drepte și încercați să nu vă arcați spatele în timp ce coborâți picioarele spre podea
  5. Abțineți-vă să nu vă ridicați spatele în timp ce coborâți picioarele
  6. Lăsați capul în același timp
  7. Extindeți picioarele în sus încă o dată și efectuați o altă criză

Rep : 10-12 per set
Seturi : 2-3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set

14. Extensii triceps

Să încheiem antrenamentul cu gantere cu acest cap de gimnastică, care vizează tricepsul. Pentru această mișcare, puteți utiliza o priză dublă sau cu o singură mână, cu toate acestea, cel mai mare lucru de remarcat este poziția coatelor. Încercați să vă mențineți brațele strânse strâns pe corp pe tot parcursul mișcării, deoarece acest lucru va viza mai bine tricepsul și vă va ajuta să evitați rănirea. Iată cum se execută:

  1. Stați în poziție verticală și țineți o singură halteră în ambele mâini
  2. Păstrați picioarele la lățimea umerilor și nucleul strâns
  3. Extindeți complet brațele și ridicați gantera deasupra capului, cu palmele orientate în sus
  4. Acum sunteți în poziția de plecare
  5. Îndoiți-vă brațele la coate și cuplați tricepsul în timp ce coborâți încet gantera în spatele capului
  6. Reveniți la poziția de pornire și repetați

Rep : 8-12 per set
Seturi : 2-3
Odihnă : 90-120 secunde între fiecare set

Cele mai bune gantere pentru un antrenament la domiciliu

Dacă nu reușiți să mergeți la sală din orice motiv și doriți să vă duceți antrenamentul la nivelul următor acasă, merită să adăugați niște gantere la arsenalul dvs. de fitness. Iată o listă cu cele mai bune manechine pentru un antrenament la domiciliu.

Bowflex SelectTech 552 Gantere reglabile

1. Bowflex SelectTech 552 Gantere reglabile

Bowflex este unul dintre cele mai importante nume din echipamentul de gimnastică acasă și cu un motiv întemeiat. Folosind un sistem de apelare, aceste gantere versatile combină 15 seturi de greutăți într-unul singur.

Cumpără-l aici

decathlon domyos

2. Decathlon DOMYOS Set de haltere pentru antrenament cu greutăți

Aceste gantere reglabile sunt excelente pentru începători. Crește-ți greutatea pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește.

Cumpără-l aici

Gantere Hex din cauciuc Force USA

3. Gantere Hex din cauciuc Force USA

Un element de bază pentru sălile de sport din întreaga lume, ganterele din cauciuc Force USA sunt confortabile, ușor de depozitat și vin într-o gamă de greutăți.

Cumpără-l aici

Gantere din cauciuc pentru prostilă comercială pentru mișcare musculară

4. Gantere din cauciuc pentru prostilul comercial

Aceste gantere de calitate comercială au capete acoperite cu cauciuc pentru durabilitate și protecție. Simplu, ușor și extrem de eficient pentru o pompă bună.

Cumpără-l aici

Gantere din fontă în formă de pătrat

5. Gantere din fontă în formă de pătrat

Aceste gantere ajustabile vin într-o formă pătrată, ceea ce înseamnă că nu se vor îndepărta de tine la prima șansă. Ai încredere în noi, nu vrei să alergi cu gantere prin casă.

Cumpără-l aici

Veți dori, de asemenea:
13 Cele mai bune exerciții pentru biceps pentru bărbați
10 cele mai bune exerciții la umăr pentru bărbați
16 cele mai bune exerciții de vițel pentru a îmbunătăți picioarele de pui

Întrebări frecvente generale

Care sunt cele mai bune gantere pentru acasă?

Unele dintre cele mai bune gantere pe care le puteți cumpăra acum pentru frontul de acasă sunt Bowflex Selecttech, York Fitness Iron Cast Spinlock Set, Men's Health Adjustable Humbbells și Wolverson Fitness Rubber Hex, pentru a numi câteva.

Cât ar trebui să cheltuiesc pe gantere?

O regulă generală este că fiecare kilogram de greutate cu gantere ar trebui să vă conducă aproximativ 1,00 USD-2,00 USD. Asta înseamnă că vă puteți aștepta să cheltuiți aproximativ 20-40 USD pentru o pereche de gantere decente de 10 kilograme. Unele modele reglabile de vârf vor costa mai mult decât tariful standard.

Ganterele sunt doar pentru antrenamentele pe umeri?

În timp ce o serie de exerciții cu gantere funcționează într-adevăr mușchii umerilor, există antrenamente suplimentare cu gantere care vizează pectoralii, bicepsii, picioarele, fesierii și chiar vițeii.