Cele mai bune 5 exerciții și antrenament pentru triceps pentru construirea brațelor puternice

Om muscular care se antrenează în sala de gimnastică făcând exerciții la triceps, Stro



Dacă doriți să fiți primarul orașului Muscletown, atunci este esențial să construiți masă în fiecare grup muscular. În brațele superioare, bicepsul ar putea fi spectacolul principal; cu toate acestea, tricepsul nu trebuie uitat. Tricepsul este un grup muscular cheie care reprezintă 60% din masa brațului. Este responsabil pentru extinderea și îndoirea cotului. Dacă lucrați la construirea masei în brațe, atunci consolidarea acestui grup de mușchi de bază este crucială. Mai jos sunt cinci dintre cele mai bune antrenamente pentru triceps pentru construirea masei, pe baza abordării științifice. Cu toate acestea, pentru a începe, iată o lecție rapidă de biologie despre triceps, astfel încât să știți cu ce lucrați și cum să dominați cel mai bine antrenamentele.

Cuprins Mușchii tricepieni Cap lung Cap lateral Cap Medial Cele mai bune antrenamente Tricep 1. Închideți presa Grip Bench 2. Tricep Dips 3. Extensie cablu aerian 4. Cablu cablu triceps Pushdown 5. Extinderea tricepsului întins

Mușchii tricepieni

Cunoașterea anatomiei tricepsului este valoroasă pentru a înțelege cum să-ți maximizezi antrenamentele și să ajungi în modul bestie de vârf. Tricepsul are trei capete diferite - lateral, lung și medial. Pentru câștiguri maxime, trebuie să lucrați pe toate trei. Deși nu puteți izola complet un singur cap atunci când faceți exerciții, puteți alege exerciții care să sublinieze unul peste altul. Cu toate acestea, scopul este de a construi proporțional toate cele trei capete pentru a obține forma distinctivă de potcoavă a tricepsului estetic.





Anatomia tricepsului

Cap lung

Capul lung este singurul care se atașează la două articulații - umărul și cotul. Se așează în spatele brațului și este cel mai mare dintre capetele tricepului. Deoarece se atașează atât articulațiilor umărului, cât și ale cotului, lucrul mușchilor prin întreaga lor gamă de contracții este esențială pentru a profita la maximum de exerciții.



Cap lateral

Capul lateral se așează pe partea exterioară a brațului. Este, de asemenea, cel mai vizibil cap din triceps, iar un cap lateral bine definit vă oferă, fără îndoială, aspectul unui fizic înfundat. Cele mai bune metode de focalizare pe capul lateral sunt mișcările cu brațele laterale, cu o prindere peste mână.

Cap Medial

În cele din urmă, capul medial stă, de asemenea, în partea din spate a brațului; cu toate acestea, este mai jos decât capul lung și mai aproape de trunchi. Este cel mai puțin vizibil cap; cu toate acestea, este esențial în asigurarea stabilității.

Cele mai bune antrenamente Tricep

Există multe exerciții grozave pentru construirea masei în triceps. Cele mai bune rezultate provin dintr-o combinație de mișcări care vor antrena întregul mușchi, nu doar un singur cap specific. Doriți să vă asigurați că atingeți toate zonele tricepsului din unghiuri diferite. Am ales cele mai bune exerciții de mai jos pe baza recomandărilor din Programul de formare ATHLEAN-X. Jeff Cavaliere a creat ATHLEAN-X. El este fostul kinetoterapeut și asistent antrenor de forță pentru New York Mets. Are o diplomă de master în pregătire fizică și este specialist certificat în rezistență și condiționare. Ca atare, programele și exercițiile sale sunt înapoi de știință, ceea ce înseamnă că veți profita la maximum de antrenament.



1. Închideți presa Grip Bench

Începeți întotdeauna antrenamentul încălzindu-vă, pentru a vă asigura că nu vă răniți. Cu toate acestea, după ce v-ați încălzit și sunteți rar să intrați în el, cel mai bine este să începeți antrenamentul pentru triceps cu exerciții mai grele, multi-articulare. Dacă te lovești, atunci când te simți proaspăt, îți va permite să profite la maximum de energia de la începutul antrenamentului. Presele cu banc cu strângere strânsă vor muta focalizarea unei presă de la piept la triceps. Pentru acest antrenament, doriți să utilizați un rack electric, astfel încât să puteți apăsa pinii. Prin apăsarea știfturilor, se asigură că tricepsul face toată treaba. Când mergeți mai jos decât punctul mediu, delturile tind să preia controlul pentru a trece de la acel nivel inferior.

Închideți presa Grip Bench

Execuţie

  • Țineți bara într-o mână, cu mâinile în linie cu umerii.
  • Țineți coatele strânse și înainte - rezistați să le aruncați.
  • Mențineți o poziție bună pe bancă - cuplați nucleul și gluteurile, țineți picioarele plate pe podea și conduceți-vă în bancă.
  • Ridicați bara de la știfturi până la o extensie completă, cu brațele la 90 de grade față de corp.
  • Aduceți bara înapoi la știfturi, cu control.
  • Veți completa trei seturi de 10, apoi șase, apoi patru repetări. Alegeți o greutate care vă va permite să ajungeți la eșec în fiecare set.
  • Rețineți că, pe măsură ce coborâți bara, spre deosebire de apăsările obișnuite pe bancă, bara va fi orientată spre cușca toracică superioară, mai degrabă decât mai sus la stern.

Seturi: 3
Rep.: 10/6/4 - până la eșec

2. Tricep Dips

Scufundările tricepice sunt un alt exercițiu cu greutăți multiple, care se potrivește la începutul antrenamentului. Pentru acest exercițiu special, veți face un set triplu cu greutăți scăzute. Începeți cu scufundări ponderate, apoi folosiți greutatea corporală și, în cele din urmă, scufundări asistate cu benzi. Efectuarea exercițiului în acest fel vă va permite să vă ridicați jocul și să îl duceți la nivelul următor, lucrând dincolo de punctul dvs. de eșec.

Triceps Dip

Execuţie

  • Stabiliți-vă la stația de dip. Veți avea nevoie de o greutate adecvată pentru a vă agăța în jurul taliei, precum și de benzi de rezistență pe care le puteți folosi pentru scufundările asistate.
  • Pentru primul set, agățați greutatea în jurul taliei sau țineți-o între genunchi și înmuiați până ajungeți la eșec.
  • După ce ați atins punctul de eșec, îndepărtați greutatea și continuați imediat să vă scufundați doar cu greutatea corporală. Repetați până la eșec.
  • În cele din urmă, pentru ultimul set de picături, agățați banda de rezistență între bare, agățându-l sub genunchi pentru a continua, din nou, până la eșec.
  • Completați trei loturi din aceste tri-seturi, mergând la eșec pe fiecare set.
  • În acest antrenament, păstrați-vă trunchiul cât mai vertical posibil. De asemenea, veți dori să vă concentrați asupra împingerii în jos prin palme, chiar eliberând ușor mânerul, pentru a vă asigura că antebrațele nu vor fi preluate.

Seturi: 3
Rep.: până la eșec pe fiecare picătură (ponderată, greutate corporală și asistată)

3. Extensie cablu aerian

Acum că ați eliminat câteva seturi grele de ucigași, este timpul pentru câteva exerciții cu o singură articulație. O extensie a cablului aerian este perfectă pentru a sublinia acel cap lung și a-l lucra prin întreaga sa gamă de mișcare. Transformați-l într-un superset combinând un pull-down deasupra capului cu pushdown-uri de tragere. Această combinație de mișcări înseamnă că acest antrenament extinde complet și contractă capul lung. Pentru acest exercițiu, veți atașa corzile la fulia înaltă de pe stația de cablu.

Extensie cablu aerian

Execuţie

  • Stați cu spatele la aparatul de cablu și înclinați ușor trunchiul înainte, menținând gâtul drept. Creați o poziție stabilă în picioare, lăsând un picior în spate în spatele celuilalt.
  • Țineți cablurile în ambele mâini, deasupra și în spatele capului, cu coatele înfipte în urechi.
  • Trageți cablurile în jos până la o extensie completă în fața capului. Țineți coatele strânse.
  • Lăsați cablurile să se retragă cu control, trăgând brațele înapoi în partea laterală a capului. Lăsați-vă coatele să meargă atât de mult înapoi cât vă va permite corpul, astfel încât capul lung să capete o extensie completă. În plus, a face acest lucru este o întindere fenomenală care se simte fantastică.
  • Repetați această acțiune de 10-12 ori până la eșec.
  • După ce ați setat la maximum setul, întoarceți-vă imediat cu fața către aparatul de cablu.
  • Țineți cablurile la nivel de stern, din nou, ținându-vă coatele încastrate. Picioarele trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umerilor.
  • Trageți cablurile în jos, ținându-vă mâinile cât mai aproape de corp și cu coatele închise. Vrei să împingi în jos până când brațele sunt complet extinse. Procedând astfel, veți obține o contracție completă în acel cap lung.
  • Repetați această acțiune de 10-12 ori până la eșec.

Seturi: 3 din fiecare exercițiu, efectuat spate în spate ca set de picături
Rep.: 10-12RM - până la eșec

4. Cablu cablu triceps Pushdown

Similar cu opțiunile de împingere din superset de mai sus, acest antrenament va forța acel cap lung într-o contracție completă. Cea mai semnificativă diferență pentru acest antrenament este adăugarea unei mișcări de basculare în partea de jos a extensiei. Știința din spatele acestui lucru se referă la fizica rezistenței. Când cablul este perpendicular pe partea mobilă a corpului, tensiunea este mai mare. În schimb, atunci când cablul este paralel, rezistența este aproape dispărută - de aceea se simte mai ușor atunci când ajungeți în partea de jos a unui pushdown standard. Ca atare, scopul acestui antrenament este de a menține acel unghi perpendicular și, prin urmare, rezistența. Ca mai sus, veți atașa corzile la scripetele de pe stația de cablu. Pentru a finaliza acest antrenament:

Cablu cablu triceps Pushdown

Execuţie

  • Stați în fața aparatului de cablu cu un picior căzut în spatele celuilalt. Greutatea dvs. va fi pe piciorul din față, trunchiul înclinat ușor înainte, și degetele de la picioare întinse pe piciorul din spate, dar încă mai suportă o anumită greutate.
  • Țineți cablurile la înălțimea capului, păstrând coatele înfipte.
  • Trageți cablurile în jos, până când brațele sunt complet extinse în fața corpului, ținându-le aproape de părțile laterale.
  • Pe măsură ce vă apropiați de partea de jos a extensiei, deplasați-vă greutatea pe piciorul din spate, înclinând ușor trunchiul înapoi. Acest lucru vă îndepărtează corpul de mașină, menținând unghiul dintre antebrațe și cablu mai aproape de 90 de grade.
  • Aveți grijă să vă asigurați că nu folosiți schimbarea greutății și poziției corpului pentru a trage de frânghie - doriți să vă asigurați că brațele dvs. fac treaba.
  • Permiteți cablurilor să se retragă cu control, mutând greutatea înapoi la piciorul din față și poziția originală.
  • Repetați această acțiune de 12 ori până la eșec.

Seturi: Două
Rep.: 12RM până la eșec

5. Extinderea tricepsului întins

Antrenamentul final constă în extensiile tricepsului. Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de craniu și este un exercițiu formidabil. Cu toate acestea, rezistența devine aproape de zero pe măsură ce ajungeți la extinderea completă a mișcării, cu greutatea asupra corpului. Pentru a contracara acest lucru și pentru a crește avantajul antrenamentului, adăugați rezistență suplimentară utilizând benzi de exerciții. La fel ca extensia cablului aerian, acest exercițiu obține o contracție și o extensie completă a capului lung. Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de benzi de exerciții, greutăți libere și o bancă.

Extinderea tricepsului întins

Execuţie

  • Atașați în siguranță și în siguranță benzile la ceva extrem de greu sau atașat la podea. Nimeni nu dorește să fie lovit în cap cu benzi de exerciții la întindere completă, dacă accidental se desprind.
  • Atașați celălalt capăt al benzilor la greutățile alese, din nou, asigurându-vă că sunt sigure.
  • Așezați-vă pe bancă, cu o postură bună - cuplați nucleul și fesierele și mențineți picioarele plate pe podea.
  • Începeți cu greutățile ținute chiar în spatele capului, cu coatele îndoite și ascunse aproape de urechi.
  • Extindeți brațele în sus către tavan, cu o extensie completă realizată atunci când brațele sunt la un unghi de 90 de grade față de corp. În acest moment, benzile ar trebui să tragă de greutăți, adăugând tensiunea suplimentară. Ar trebui să simți arsura.
  • Coborâți greutățile înapoi în spatele capului, permițând cotului să se extindă înapoi cât permite corpul. Dacă faceți acest lucru, veți permite o întindere strălucitoare de-a lungul spatelui brațului.
  • Repetați această acțiune de 15 ori până la eșec.

Seturi: Două
Rep.: 15RM până la eșec