8 cele mai bune exerciții cu gantere pentru construirea unui fizic puternic

Exerciții cu gantere



Exercițiile cu gantere sunt un mod fantastic de a vă antrena întregul corp fără a avea nevoie de o sală de sport plină de echipamente. Libertatea de mișcare pe care o obțineți cu gantere vă permite să vă antrenați pe un plan de mișcare 3D. Descoperiți exerciții din programul ATHLEAN-X care se concentrează pe partea superioară a corpului, brațele, pieptul și spatele, dar care funcționează și corpul inferior și sistemul cardiovascular. În plus, nu aveți nevoie de mult spațiu și puteți face cu ușurință aceste antrenamente cu gantere acasă.

LEGATE DE: Cele mai bune 10 seturi de gantere ajustabile pentru antrenamente la domiciliu





Cuprins 1. Buclați și apăsați 2. Goblet Squat 3. Pulover cu halteră 4. Fermierii se plimbă 5. Propulsoare 6. Bancă Dumbell cu înclinare cu un singur braț 7. Balansoare 8. Rânduri cu gantere de trepied Cele mai bune exerciții Dumbell

1. Buclați și apăsați

Primul exercițiu este ondularea și apăsarea. Acest exercițiu compus vă oferă atât mișcarea bicepului, cât și umărul, rezultând atât acțiunea de împingere, cât și de tragere. În consecință, pe măsură ce progresați în mișcare, obțineți atât o contracție completă, cât și o extensie a bicepului, precum și o angrenare în umeri. Acest exercițiu are nevoie de două gantere, cu o greutate pe care o puteți înfășura și apăsa deasupra capului. Cu toate acestea, amintiți-vă că pentru a construi masă, trebuie să mergeți greu.

Buclați și apăsați



Execuţie:

  • Stand / Seat cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, cu spatele drept și cu miezul cuplat.
  • Țineți câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele în jos de părți.
  • Ridicați ambele greutăți într-o buclă bicepsă.
  • Odată ce ați ajuns în partea de sus a buclei, continuați să apăsați greutatea peste cap.
  • Pentru a reveni în jos, reduceți greutatea la umeri, cu control. Apoi, înapoi în jos de la buclă pe părțile laterale.

Seturi: 2-3
Rep.: 10-12

2. Goblet Squat

Ghemurile de calice sunt următorul exercițiu cu gantere. Pentru a vă asigura că vă antrenați ca un sportiv și pentru a profita la maximum de fiecare activitate, veți folosi o mână de strivire pentru a ridica exercițiul. În mod obișnuit, partea superioară a corpului este pasivă într-o ghemuit de calici. Cu toate acestea, o prindere prin strângere vă implică partea superioară a corpului, activând pieptul, deltările, capcanele și nucleul. Adăugați acest lucru la faptul că genuflexiunile calice sunt deja excelente pentru glute, quad-uri și ischiori și aveți activare completă a corpului. În cele din urmă, genuflexiunile calice vă permit să vă lăsați în centrul de greutate natural, ceea ce este util pentru oricine se luptă cu forma.



Kettlebell Goblet Squat

Execuţie:

  • Începeți cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, degetele îndreptate ușor. În plus, mențineți nucleul angajat, capul sus și coatele înfipte.
  • Spre deosebire de un gheață obișnuită, veți ține gantera în mijloc. Întretați degetele în jurul mânerului și strânge-ți mâinile împreună. Acest lucru va forța angajarea superioară a corpului. Țineți strânsoarea strânsă pe tot setul.
  • Aduceți-vă într-o ghemuit până când genunchii sunt la 90 de grade.
  • Pentru a vă verifica forma, asigurați-vă că vă aplecați la șolduri, împingând fundul înapoi, dar menținând pieptul ridicat. Acest lucru, echilibrat cu greutatea, vă va permite să vă găsiți centrul de greutate natural.
  • Mergând pe podea, reveniți în poziție în picioare.
  • Concentrați-vă pe readucerea greutății în linie dreaptă. Angajați-vă nucleul, mișcându-vă șoldurile și pieptul ca o singură unitate. Acest lucru vă va asigura că nu vă mișcați accidental înainte sau înapoi.

Seturi: 2-3
Rep.: 10-12

3. Pulover cu halteră

De asemenea, cunoscut sub numele de ghemuit în partea superioară a corpului, puloverele cu gantere sunt o modalitate fantastică de a vă lucra partea superioară a corpului. Este un exercițiu flexibil care vă permite să lucrați fie pe spate, fie pe partea superioară a pieptului. Diferența este minimă, cu o ușoară modificare a poziției cotului și a focalizării aderenței, făcând variația dintre cele două. Ca atare, puteți lucra atât pieptul, cât și spatele, schimbând accentul pe fiecare set. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie doar de o ganteră.

Pulover cu halteră

Execuţie:

  • Veți dori să vă configurați cu o cutie sau o bancă care să nu se miște.
  • Poziționați partea superioară a corpului peste bancă, astfel încât să fiți perpendiculari. Greutatea corpului tău ar trebui să stea peste umeri. Țineți picioarele plate pe pământ, sprijinind restul greutății, cu genunchii îndoiți la 90 de grade, cu miezul plat și cuplat. Ar trebui să arăți ca o masă.
  • Indiferent de dorința de a lucra pieptul sau spatele, mecanica mișcării este foarte asemănătoare.
  • Țineți gantera deasupra corpului, cu brațele drepte din piept.
  • Coborâți greutatea în spatele capului, menținându-vă brațele drepte, dar fără blocarea coatelor.
  • Aduceți gantera înapoi, cu control, în poziția inițială.
  • Pentru a cupla partea din spate, pe măsură ce ridicați greutatea, concentrați-vă pe strângerea mâinilor și lucrul lor unul împotriva celuilalt în timp ce vă ridicați. Țineți coatele ascunse.
  • Alternativ, pentru a lucra partea superioară a spatelui, permiteți coatelor să se aprindă ușor și conduceți cu ele, pe măsură ce ridicați greutatea. Mutarea tragerii de la mâini la coate va activa laturile.

Seturi: 2-3
Rep.: 10-12

4. Fermierii se plimbă

Pentru oricine „face o singură călătorie sau încearcă să moară” atunci când vine vorba de a aduce alimente în casă, atunci Transporturile fermierilor sunt cea mai bună practică. Veți ține o ganteră, cât de grea puteți transporta, în fiecare mână și pur și simplu mergeți. Sună prea ușor, dar ajunge să fie un antrenament pe tot corpul. Adăugarea mișcării în corpul inferior vă obligă nucleul să se angajeze și să se stabilizeze la fiecare schimbare de greutate. În plus, pentru că încărcați greutatea, aceasta ajunge să fie mai mult decât un antrenament pentru aderență și antebraț. Mușchii mai mari din partea superioară și mijlocie a spatelui, precum și brațele superioare, intervin pentru a ajuta la transportarea sarcinii.

Plimbarea fermierilor

Execuţie:

  • Luați două gantere în cea mai mare greutate pe care o puteți purta.
  • Țineți câte una în fiecare mână, cu brațele alături.
  • Apoi mergi. Oriunde ai avea loc, mergi pe jos. Dacă spațiul dvs. este mic, puteți face ture. Veți dori să vă concentrați asupra menținerii corpului drept și central.
  • Continuați să mergeți până când simțiți că strânsoarea dvs. este pe punctul de a eșua. Veți dori să puneți greutățile înapoi înainte de a nu reuși complet să evitați degetele de la picioare, gresie sau podele.

Seturi: 2-3
Rep.: Mergeți până chiar înainte de eșecul de prindere.

5. Propulsoare

Propulsoarele cu gantere sunt un antrenament ucigaș pentru întregul corp. Puteți utiliza acest exercițiu pedepsitor ca metabolic sau ca set de constructor - va depinde de greutatea pe care o alegeți. Optați pentru greutate mai ușoară și repetări mai mari pentru o experiență metabolică și cardio excelentă. Alternativ, încărcați greutățile pentru mai puține repetări de putere pentru a construi masa. Factorul limitativ al alegerii greutății va fi cât de mult puteți apăsa în sus.

Elice

Execuţie:

  • Alegeți două gantere într-o greutate adecvată.
  • Stați cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, cu spatele drept și cu miezul cuplat.
  • Începeți prin menținerea greutăților la înălțimea pieptului.
  • Aduceți-vă într-o ghemuit până când genunchii sunt la 90 de grade, menținând ganterele la înălțimea pieptului.
  • Pentru a vă verifica forma, asigurați-vă că vă aplecați la șolduri, împingând fundul înapoi, dar menținând pieptul ridicat.
  • Mergând pe podea, reveniți în poziție în picioare. Cu toate acestea, veți menține impulsul și veți împinge ganterele drept în sus într-o presă pentru umeri, extinzându-vă complet brațele.
  • Aduceți greutățile înapoi la înălțimea pieptului și mutați-vă imediat înapoi în ghemuit.

Seturi: 2-3
Rep.: 6-12 (în funcție de obiectiv)

6. Bancă Dumbell cu înclinare cu un singur braț

Creșteți provocarea pentru nucleul dvs. transformând o presă regulată cu gantere înclinate, într-un exercițiu cu un singur braț. Prese cu gantere înclinate sunt deja un exercițiu excelent. Cu toate acestea, lucrând doar un braț la un moment dat, îi înveți pe abdominale și oblice cum să depășești atât gravitația, cât și dezavantajul fizic al unei greutăți substanțiale care te atrage într-o parte. Trebuie să vă angajați nucleul și oblicele pentru a vă împiedica să vă derulați, pentru a vă menține spatele pe bancă și pentru a iniția impulsul pentru a împinge greutatea înapoi.

Bancă Dumbell cu înclinare cu un braț

Execuţie:

  • Așezați-vă pe banca dvs. înclinată, asigurându-vă din nou că aveți o postură bună. Cuplați nucleul și fesierele, țineți-vă picioarele plate pe podea și conduceți în bancă.
  • Țineți gantera într-o mână într-o apucare peste mână.
  • Împingeți brațul spre tavan. Concentrați-vă pe menținerea trunchiului drept și a spatelui inferior pe bancă - nu ar trebui să existe nicio răsucire.
  • Eliberați brațul în jos, cu control, până când este înapoi și îndoit, cu cotul ușor în spatele corpului.
  • Cu brațul liber, încercați să păstrați ascuns în fața pieptului, astfel încât partea superioară a corpului să rămână echilibrată.
  • Faceți o parte, apoi cealaltă.

Seturi: 2-3
Rep.: 10-12

7. Balansoare

Faceți-vă pompa inimii și picioarele să lucreze cu niște leagăne cu gantere. Acesta este un exercițiu excelent pentru angajarea lanțului posterior și lucrul cu fesierii și extensia șoldului. Balansoarele sunt o mișcare cu balamale, așa că concentrați-vă pe înclinarea șoldurilor și nu pe ghemuire sau îndoire a spatelui. În ceea ce privește greutățile, puteți alege o greutate mai ușoară pentru repetări mai mari sau să mergeți la greutate pentru mai puține. Rețineți că cu cât mergeți mai greu, cu atât veți putea dezvolta mai repede forță în lanțul posterior. În plus, cu cât mergi mai greu, cu atât crești mai repede ritmul cardiac și crești rezultatele metabolice.

Balansoare

Execuţie:

  • Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
  • Țineți un capăt al ganterei, agățându-vă degetele de capete, astfel încât să fie agățat, dar fixat în prindere.
  • Îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă pe șolduri, împingând fundul înapoi. Ține pieptul sus și înapoi drept. În timp ce faceți acest lucru, rotiți gantera înapoi între picioare.
  • Apoi, îndreptați-vă corpul și conduceți înainte cu șoldurile într-o mișcare de împingere. Pe măsură ce genunchii se îndreaptă, folosiți acel moment de șold pentru a lega gantera în sus.
  • Repetați într-o buclă continuă.

Seturi: 2-3
Rep.: 6-12 (în funcție de obiectiv)

8. Rânduri cu gantere de trepied

Ultimul exercițiu cu gantere pentru consolidarea forței este un rând de gantere trepied. Acest lucru diferă de un rând normal de gantere din câteva motive. În primul rând, stai în picioare, deci este mai sportiv și necesită activare completă a corpului. În al doilea rând, aveți o bază de sprijin mult mai largă, deși centrul de greutate este încă la mijloc. În al treilea rând, gantera este ținută mai departe de corpul tău decât într-un rând tradițional, ceea ce crește apoi provocarea de bază pentru a-ți menține corpul drept și liniștit.

Rânduri cu gantere de trepied

Execuţie:

  • Stați cu fața spre spatele unei bănci înclinate, astfel încât să puteți ține cu o mână. Lăsați picioarele largi cu degetele îndreptate înainte, îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă pe șolduri, astfel încât fundul să iasă.
  • Țineți gantera într-o mână și sprijiniți-vă pe partea verticală a bancii înclinate cu cealaltă.
  • Trageți greutatea în sus către piept, permițându-vă cotului să se extindă în spatele corpului.
  • Eliberați greutatea înapoi cu control.
  • Concentrați-vă pe menținerea trunchiului drept - nu ar trebui să existe nicio răsucire.
  • Faceți o parte, apoi cealaltă.

Seturi: 2-3
Rep.: 10-12 și

Cele mai bune exerciții Dumbell